#mikrokoksy #patryk2703

Według naczelnego naturala polskiej sceny fitnes jutjup 7h postu to śmierć dla naturala i nie da się w takim wypadku zrobić formy ( ͡º ͜ʖ͡º)



Jak ja lubię jego naturalne mądrości ( ͡° ͜ʖ ͡°) aż przyjemnie się słucha.

Nieraz ktoś mnie zawoła ale dowiaduje się o tym dopiero jak przeglądam tag. W powiadomieniach tego nie ma. To jakiś błąd czy ktoś źle oznacza?

Rada na dziś: Najlepszy trening to taki trening w którym najdłużej, najczęściej, najwięcej progresujesz.

Pozdrawiam
#mikrokoksy

Kreatyna, Jaglak, pytanie o stronglifts, aplikacja do liczenia kcal, jak wyliczyć zapotrzebowanie, czy ktoś ćwiczy w pure, jakie rękawiczki, białko kfd, jakie witaminy, nie mogę przytyć, śmieszny mem x999.

Przeczytaj od początku i wróć za miesiąc do tagu #mikrokoksy sprawdzić czy coś się zmieniło ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy #silownia Są gdzieś w internecie talerze na sztangę olimpijską 0,5kg w przystępnej cenie? Szukam i szukam ale nic sensownego znaleźć nie mogę. Może ktoś kupował.

Trening dla #rozowypasek na #silownia od zera na najbliższy rok.
Wymagania: pełne zdrowie ciała, sztanga, drążek, ławka, poręcze. 3 ostatnie opcjonalne, dają więcej możliwości.

0-6 miesięcy (około)


A
Przysiady 3x5
Martwy ciąg 3x5
Wyciskanie żołnierskie 3x5
Podciąganie 3x5 lub nauka podciągania

B
Przysiady 3x5
Hip thrust 3x5
Wyciskanie na ławce płaskiej/dipsy 3x5
Wiosłowanie 3x5


6 miesięcy - rok


A
Przysiady 3x10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Podciąganie 5x5
Facepulls 3x10

B
Przysiady 3x5
Hip thrust 3x10
Wyciskanie na płaskiej/dipsy 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy hantli bokiem 3x10


Po roku zastanawiamy się czego najbardziej nam brakuje i uwzględniamy to w kolejnym planie.

Początkowe ciężary wybieramy tak, żebyśmy byli w stanie wykonać około 10-12 powtórzeń po których nie mamy siły.

Dokładamy ciężar co trening na przysiady, martwe ciągi i hip thrusty na początku po 2,5kg, reszta 1kg.

Gdy nie możemy progresować ciężarem dodajemy powtórzeń np.

1 trening 3x5
2 trening 3x6
3 trening 3x7
…
6 trening 3x10
7 trening +10-15% obciążenia i znów 3x5 itd.

Jeśli nawet z tym nie możemy progresować to:

1 trening 3x5,5,5
2 trening 3x5,5,6
3 trening 3x5,6,6
…
x trening 3x10,10,10
x+1 trening 3x5,5,5

LUB

2,5kg albo 1kg co drugi/trzeci trening.

Ćwiczymy co drugi dzień. A0B0A0B0A0B0A0B0...
lub 3 razy w tygodniu A0B0A00B0A0B00...


Jeśli ktoś za rok się odezwie bo jechał tym planem to ułożę mu kolejny według potrzeby... ( ͡° ͜ʖ ͡°)

https://patronite.pl/patryk2703

Prokurator na patronajcie. Nie wiem jak skomentować to tylko zostawię ( ͡º ͜ʖ͡º)

#mikrokoksy #patłyk2703 #polskiyoutube

Promocja na białko, standardowo bulkpowders i rewolt na czarną ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy

#mikrokoksy Niech ktoś mi wyjaśni dlaczego duża cześć bywalców siłowni robi wszystkie ćwiczenia kompletnie wyłączając cały gorset z użycia stosując do wszystkiego ławki, smitha, maszyny, po czym na koniec wykonuje kilkanaście serii na 'sikspak' w stylu milion różnych brzuszków, ugięć nóg i innych scyzoryków? Chcę znaleźć sens tego wszystkiego ale nie potrafię. Dam plusa za oświecenie.

http://sport.tvp.pl/rio/26484059/tomasz-zielinski-jestem-niewinny-sprawe-oddalem-juz-do-sadu

#dwuboj

Poradnik do SZYBKIEGO zbudowania masy mięśniowej!!!11 (NATURALNIE!)

1. Większość czasu na siłowni poświęć na ciężkie wielostawowe ćwiczenia.
2703. Ćwicz każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu. Jeśli możesz ćwicz 3 razy, to nawet lepiej.
3. Skup się na progresie. Dodawaj ciężaru gdy jesteś wystarczająco silny, jeśli możesz dodać ciężaru dodaj kolejne powtórzenie.
4. Ćwiczenia wykonuj w zakresie 3-15 powtórzeń. Może to być 3x5, 3x10, 2x15. TO NIE MA ZNACZENIA tak długo jak robisz progres.
5. Jedz około 10% więcej kalorii niż potrzebujesz. Gdy waga się zatrzyma ma parę tygodni zwiększ o kolejne 10%.
6. Skup się na przykładowym rozkładzie makroskładników 1,5-2g/kgmc białka, 0,8-1g/kgmc tłuszczy, reszta węgle. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść w takich proporcjach - rób jak uważasz zachowując tylko proporcje białka, to nie ma aż tak dużego znaczenia.
7. Jedz warzywa i zdrową żywność by dostarczyć do ciała odpowiednią ilość witamin i minerałów.
8. Dużo śpij i wypoczywaj, mniej stresu = lepsze gainsy.

Jeśli chcesz brać suplementy droga wolna, pamiętaj tylko, że będzie to maksymalnie 0-5% końcowego efektu. Bliżej tego 0%.

#mikrokoksy #silownia Dzięki temu uzyskasz 95+% możliwych efektów. Jeśli ktoś mówi ci inaczej to prawdopodobnie cię oszukuje. Pozdrawiam tagi i daje je na czarną listę.

A wy co #mikrokoksy , dalej tylko te sterydy w czopkach? ( ͡° ͜ʖ ͡°)
#patryk2703 nie może na was patrzeć z oburzenia

Dla mirków T-rexów ze #stronglifts, dodajcie sobie więcej objętości na górę. Specjalnie dla was, Mirko 5x5 ( ͡° ͜ʖ ͡°)


A

Przysiad 5x5
Wyciskanie na ławce 5x5
Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10 jeśli jesteś wystarczająco silny to pompki w staniu na rękach 3xmax (ewentualnie samo stanie na rękach)
Podciąganie podchwytem (dodajesz obciążenie na łańcuchu albo co tam wymyślisz) 3x10
Prostowanie na ławce rzymskiej? (w sensie hyperextensions, z obciążeniem) 3x10
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce ( tutaj ) 3x10


B

Przysiad 5x5
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
(rozgrzewka przed martwymi) Power clean (uczymy się techniki i przy okazji rozgrzewamy)
Martwy ciąg 1x5

Dipsy 3x10 (dodajemy obciążenie) jeśli nie możemy robić dipsów to wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce płaskiej
Podciąganie nachwytem 3x10 ewentualnie jeśli mamy dość podciągania to wiosłowanie jednorącz w opadzie
Uginanie przedramion na ławce skośnej ( tutaj ) 3x10



Zajmie wam to pewnie z 30min dłużej, ale jedzcie więcej, więcej odpoczywajcie i będzie ok.
Pompki w staniu na rękach i PC dla dodania początków szeroko pojętego atletyzmu do treningu.
Jeśli zauważysz, że sam SL5x5 nie daje oczekiwanych rezultatów na górę ciała wtedy możesz dodać te ćwiczenia, wcześniej ćwicz normalnie.

POZDRO SPORTOWE ŚWIRY #mikrokoksy #silownia

#mikrokoksy #karmowski

A wy piliście już dziś sok z gumijagód na randce z Amelką? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Jeszcze ciepłe, @Polska5Ever emigrujesz to oglądaj może coś nowego się dowiesz. ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy #patryk2703

O jak ja chcę być wielki, potężny, silny jak zwierz i w ogóle przekozak!
No ale jak tu zjeść te 3000kcal! (wstaw jakąkolwiek wartość)
Dajcie jakieś porady jakiegoś gejnerka czy bulka albo biaueczko bo nie mogę wmusić w siebie więcej jedzenia.
Nie mogę jeść bo jestem pełny po woreczku ryżu i kawałku ryby z sałatą, poratujce halp!!111

Masz parę rozwiązań:

1. Idź zapisać się na szachy i zostaw wysiłek fizyczny w spokoju.
2. Trenuj tak, żebyś po powrocie z siłowni mógł wrzucić w siebie konia, wóz i woźnicę.
3. Nie bądź p-------m i zjedź to aż będziesz chciał wymiotować, później zwymiotuj i jedz dalej. ( ( ͡° ͜ʖ ͡°) )
4. Poproś mamę niech cię karmi.
5. Ogarnij miskę bo pewnie jesz w zły sposób.
6. Jak jesteś 60kg 180cm to jedz człowieku wszystko co widzisz i co ma więcej węgli.

#mikrokoksy bo wiosna za oknem i to samo pytanie 10 razy dziennie

Wiele osób pyta o plan treningowy, żeby zrobić formę na lato i wyrywać laski, proszę bardzo.

#mikrokoksy #silownia #broscience

Jeśli ktoś jest #mikrokoksy i chce into #dwuboj to może się przydać.

#dwuboj #silownia #mikrokoksy

prawdziwy POWER clean (ʘ‿ʘ)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172/

A wy co, dalej brosplit z sfd? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy #silownia

A6W czy ABS II na krate do wakacji?

#mikrokoksy

Czy tylko mi się wydaje, że Patryk0700 bardzo dużo na tym posunięciu straci? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#mikrokoksy #patryk2703