Trening dla #rozowypasek na #silownia od zera na najbliższy rok.
Wymagania: pełne zdrowie ciała, sztanga, drążek, ławka, poręcze. 3 ostatnie opcjonalne, dają więcej możliwości.

0-6 miesięcy (około)


A
Przysiady 3x5
Martwy ciąg 3x5
Wyciskanie żołnierskie 3x5
Podciąganie 3x5 lub nauka podciągania

B
Przysiady 3x5
Hip thrust 3x5
Wyciskanie na ławce płaskiej/dipsy 3x5
Wiosłowanie 3x5


6 miesięcy - rok


A
Przysiady 3x10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Podciąganie 5x5
Facepulls 3x10

B
Przysiady 3x5
Hip thrust 3x10
Wyciskanie na płaskiej/dipsy 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy hantli bokiem 3x10


Po roku zastanawiamy się czego najbardziej nam brakuje i uwzględniamy to w kolejnym planie.

Początkowe ciężary wybieramy tak, żebyśmy byli w stanie wykonać około 10-12 powtórzeń po których nie mamy siły.

Dokładamy ciężar co trening na przysiady, martwe ciągi i hip thrusty na początku po 2,5kg, reszta 1kg.

Gdy nie możemy progresować ciężarem dodajemy powtórzeń np.

1 trening 3x5
2 trening 3x6
3 trening 3x7
…
6 trening 3x10
7 trening +10-15% obciążenia i znów 3x5 itd.

Jeśli nawet z tym nie możemy progresować to:

1 trening 3x5,5,5
2 trening 3x5,5,6
3 trening 3x5,6,6
…
x trening 3x10,10,10
x+1 trening 3x5,5,5

LUB

2,5kg albo 1kg co drugi/trzeci trening.

Ćwiczymy co drugi dzień. A0B0A0B0A0B0A0B0...
lub 3 razy w tygodniu A0B0A00B0A0B00...


Jeśli ktoś za rok się odezwie bo jechał tym planem to ułożę mu kolejny według potrzeby... ( ͡° ͜ʖ ͡°)